Plan de 8 semanas para mejorar tu tiempo en media maratón
¿Estás buscando un plan para media maratón que te ayude a mejorar tu tiempo sin poner en riesgo tu salud ni tu motivación? Este entrenamiento para media maratón en 8 semanas está diseñado para runners que ya tienen una base de 10K y desean dar el siguiente paso con estrategia, progresión y resultados.
¿Qué necesitas antes de empezar?
- Tener al menos 3 meses corriendo regularmente
- Contar con unas buenas zapatillas y ropa técnica
- Estar dispuesto a entrenar 4 a 5 veces por semana
Enfrentarnos a un reto de 21,097 kilómetros no es nada fácil. Requiere de mucho entrenamiento previo, un cierto nivel físico y sobre todo una mentalidad fuerte y competitiva. Si estás leyendo este artículo es porque te estás planteando correr una media maratón a corto o medio plazo.
Este plan de entrenamiento es progresivo: aumentamos las series y reducimos los tiempos con el paso de los días. Está pensado para quienes ya han corrido distancias de 10 o 15 km y desean mejorar su marca.
Consejos para tu preparación
- Administra tu tiempo: Entrenar para una media maratón implica al menos 4 días de running por semana. Distribuye tus sesiones de forma estratégica y evita sobrecargar tu calendario.
- No fuerces: Escucha tu cuerpo. Si te sientes agotado, ajusta el ritmo o alarga el plan unas semanas más.
- Incluye ejercicios de fuerza: Una musculatura sólida ayuda a resistir mejor subidas y tramos largos. Usa los días de entrenamiento libre para fortalecer tu cuerpo.
Semana 1 a 4: Construcción aeróbica y técnica
En las primeras semanas, el objetivo es construir base, mejorar la postura y controlar el ritmo. Aquí se incorpora trabajo de fuerza, técnica y rodajes largos moderados.
- Lunes: Descanso o entrenamiento cruzado (bicicleta, yoga, natación)
- Martes: Rodaje de 6-8K ritmo suave + estiramientos
- Miércoles: Técnica de carrera + fuerza funcional (30-40 min)
- Jueves: Entrenamiento de tempo run o cambios de ritmo (ej. 3x8 min ritmo medio)
- Viernes: Descanso o caminata activa
- Sábado: Fondo progresivo de 10-13 km
- Domingo: Estiramientos, movilidad y recuperación activa
Semana 5 a 7: Intensidad y simulación
Estas semanas son claves para aumentar la tolerancia al esfuerzo. Se incorporan entrenamientos tipo intervalos y ritmos de competición.
- Martes: Series cortas en pista (ej. 6x800 m a ritmo de 5K)
- Jueves: Tempo run de 6-10 km a ritmo de media maratón
- Sábado: Fondo largo de 15 a 18 km simulando estrategia de carrera
Tip: Usa estos días para probar tu nutrición, vestimenta y ritmo objetivo.
Semana 8: Tapering y carrera
Reducimos volumen pero mantenemos algo de intensidad. El cuerpo necesita descansar y estar lleno de energía para el gran día.
- Martes: Rodaje ligero con 4-5 aceleraciones
- Jueves: 20-30 min a ritmo controlado
- Domingo: ¡Día de carrera! Llega con hidratación, desayuno liviano y mentalidad positiva
Plan semanal completo
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | Total KM |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 km | 4 km | Ent. Libre | 5 km | Ent. Libre | 7 km | Descanso | 21 km |
| 2 | 6 km | 4 km | Ent. Libre | 6 km | Ent. Libre | 9 km | Descanso | 25 km |
| 3 | 7 km | 5 km | Ent. Libre | 7 km | Ent. Libre | 11 km | Descanso | 30 km |
| 4 | 7 km | 5 km | Ent. Libre | 7 km | Ent. Libre | 13 km | Descanso | 32 km |
| 5 | 7 km | 6 km | Ent. Libre | 8 km | Ent. Libre | 15 km | Descanso | 36 km |
| 6 | 8 km | 6 km | Ent. Libre | 8 km | Ent. Libre | 16 km | Descanso | 38 km |
| 7 | 8 km | 6 km | Ent. Libre | 8 km | Ent. Libre | 10 km | Descanso | 32 km |
| 8 | Descanso | Descanso | 5 km | Descanso | Descanso | Descanso | 21 km | 26 km |
Consejos adicionales para bajar tu tiempo en media maratón
- Controla el ritmo: No salgas demasiado rápido, mantén tu ritmo objetivo.
- Entrena la mente: La confianza se construye en cada entrenamiento.
- Descansa: El progreso no solo se logra corriendo, sino también recuperando.
- Hidrátate: Asegúrate de tomar líquidos antes, durante y después de tus salidas largas.
Este plan de entrenamiento para runners busca acompañarte paso a paso hasta tu mejor media maratón.